女性在不同的年齡階段有不同的營養需求，有時更需要攝取特定營養素，達到熱量轉換、生長發育、維持正常生理機能、提升更年期舒適度等益處。要如何補充才能達到最大效益，擁有充沛的健康活力，就讓營養師來幫你規劃吧！

 

全年齡層(1~99歲)

益生菌可以促進消化道健康並維持微生物的平衡，幫助調理消化機能，尤其對於敏感、體質虛弱、挑食的孩童以及進食量少吸收不佳的銀髮族，是重要的健康推手；而青少年、成年期容易攝取零食、外食頻率高、蔬果攝取不足等飲食習慣也相當適合。

而鈣質也建議每位女性補充，根據國民營養調查，各年齡層的女性都有鈣質攝取不足的問題，適當的補充，有助於維持骨骼及牙齒的健康，對於肌肉及心臟正常收縮及神經的感應性也有良好的幫助。

兒童~學童期(1歲~12歲)

建議補充：維生素D、維生素K2、魚油、多醣體

在快速成長的兒童期，需要有充沛的鈣質來滿足發育條件，建議搭配維生素D及維生素K2，增進鈣質吸收、促進骨質鈣化，讓孩子骨骼及牙齒發育發展更加優異。另外一項幫助孩童發展的重要元素為魚油，含有omega-3的成分能協助提升孩童的學習力，特別是DHA對於認知與思緒發育都相當重要。若是較敏弱的孩童，可以補充多醣體為營養加分，有助調整體質，維持健康好體魄。

 

青少女期(13歲~18歲)

建議補充：魚油、葉黃素、綜合維他命、鐵

根據國民營養調查發現，13-18歲的女性是全年齡層的鐵質攝取最少的族群，生長期的營養缺口加上每個月都會固定流失經血，青少年女性對鐵質的需求更高。

青春期是轉變為成人的重要時期，面對身體巨大的轉變，需要足量的維生素B群及多元的礦物質來幫助成長發育的能量轉換。

而此時期也需要應付學業，時常會有過度疲勞導致模糊酸澀的不適感，可以搭配葉黃素維持清晰舒適，而在思考與記憶方面，能夠補充魚油幫助提升學習力、專注力與反應力、活化思緒等。

 

成年期(19歲~45歲)

建議補充：維生素B群、納豆紅麴、葉黃素、膠原蛋白

成年人生活中充斥緊張及壓力，更加需要維生素B群來對抗高壓，而女性朋友在意的外表的維持，也可以藉由維生素B1維持皮膚正常功能、維生素B2維持皮膚健康來維持。

工作上需要長期使用3C產品，衍生出各種乾癢、酸澀，建議補充葉黃素保持晶亮有神。

另外，現代人經常外食，精緻高油的飲食習慣，加上30歲以後基礎代謝率逐年降低，建議可以補充納豆紅麴的保健食品，維持良好的循環機能，促進新陳代謝、調整體質來維持健康。

若想要加強保養的女性朋友，可以在25歲之後補充膠原蛋白，提早補充膠原蛋白，減緩膠原蛋白流失率的速度，維持青春美麗。

 

懷孕及哺乳期

建議補充：葉酸、維生素B群、維生素D、鐵

懷孕期間，充足的營養品能積極幫助媽媽和寶寶維持健康。在迎來生命的第一孕期是寶寶發育的關鍵時期，建議每天補充600微克的葉酸，有助於寶寶的發育與生長，幫助紅血球生成，並且搭配維生素B群，提供媽媽的營養需求，其中特別是維生素B6、維生素B12都能夠增進神經系統健康，對寶寶的生長發育相當有助益。

到了第二孕期，寶寶開始發育長大，媽媽的體重也開始逐漸增加，也建議攝取足量的鈣質及維生素D，讓媽媽晚上可以睡得更好。

第三孕期要注意的重點營養素是鐵質，因為此時期的媽媽及寶寶氧氣需求量皆大幅增加，而鐵為構成血紅素及肌紅素的重要成分，有助氧氣的輸送及利用。

而產後的哺乳期，媽媽可以持續鈣、鐵及維生素 B 群的補充，攝取充足的營養素，使乳汁含有豐富的營養，呵護寶寶健康強壯。此外，產後的媽媽要照顧小孩更為辛苦，維生素 B 群可以幫助增強體力、精神旺盛、產後滋養。

 

熟女期(46~64歲)

建議補充：大豆異黃酮、維生素E、葉黃素、色胺酸

熟齡期女性面臨更年期的挑戰，建議補充含有豐富的植物性雌激素的大豆異黃酮，有助內外調理，維持良好的生理機能。

也可以搭配維生素E，幫助抗氧化並減少自由基產生，減輕年齡留下的痕跡。

而此時開始會有視線模糊的問題浮現，需要適時地補充葉黃素保養，找回晶亮，世界清晰。

有多數女性在更年期容易情緒波動大、焦慮易怒等狀況，甚至影響睡眠困擾，建議可以補充色胺酸，提升睡眠品質、幫助維持愉悅心情。

 

銀髮期(65歲以上)

建議補充：維生素Ｄ、維生素Ｋ2、蛋白質、葉黃素、綜合維他命

大約過了 65 歲以後，身體機能大不如前，此階段活動程度減少，造成缺乏日曬，使維生素D的合成大幅減少。因此建議補充足維生素D維持生理機能，幫助減緩骨流失，搭配維生素K2促進骨質鈣化，維持健康骨骼效果更好。

多數長者容易覺得模糊不清，有衰退老化狀況可以補充葉黃素提升清晰明亮。

而因為咀嚼能力不佳、食慾下降等因素，使蛋白質、維生素及礦物質都容易缺乏，造成體力、肌力不足等問題，可以攝取足量的蛋白質，幫助增加及維持身體肌肉量。

而營養素的不足的狀況，可以透過補充綜合維他命，補足身體所需的各式營養素，為銀髮生活增添滿滿的元氣。

 

女性在不同的年紀都有不同的生理變化，該時期所需的關鍵營養素也有差異，因此針對女性的補足營養，吃進適當的保健食品，妥當做好每個時期的應對之道，好好保養身體，在追求健康的道路上更加健康自在。